Hummus e creme di legumi

Partiamo da una considerazione importante: l’hummus non ha una vera ricetta. Ognun* lo prepara come vuole, come piace, con quello che si ha in casa e va bene così.
Inoltre è vero che è il piatto d’eccellenza dei vegan (diciamolo, tutt* abbiamo portato l’hummus da qualcun* o lo abbiamo preparato quando avevamo ospiti), ma è anche vero che è sempre stato spazzolato in tempo zero da tutt*.

La sua popolarità nasce dalla sua semplicità di esecuzione, dal suo ottimo sapore, dalla sua ottima consistenza e dalla varietà di sapori che si possono combinare. Va bene davvero per tutte le età, per ogni esigenza, per ogni occasione.

A livello nutrizionale ci interessa molto perché troviamo proteine vegetali e fibre date dai legumi e dalla crema di sesamo, sali minerali importanti come calcio, ferro, fosforo e magnesio dati dalla crema di sesamo, vitamine del gruppo B sempre dai legumi e vitamina C data dal succo di limone che ci aiuta ad assorbire meglio i sali minerali.

A questi nutrienti di base, che sono interessantissimi, si possono aggiungere quelli degli alimenti con cui vogliamo arricchire il nostro hummus: per esempio sono ottimi i broccoli (ricchi di vitamina C, vitamina K, folati sulforafano e indolo), la zucca (ricca di beta carotene, potassio, ferro e fosforo), le barbabietole (contengono potassio, ferro, manganese e folati + betalaine che sono protettive verso le malattie cardiovascolari), gli spinaci (ricchi di potassio, magnesio, folati, vitamina C e vitamina K). Ottimo anche con olive e/o pomodori secchi.
Possiamo poi provare l’hummus con legumi diversi, io per esempio adoro quello di fagioli neri. Ogni legume ha il suo pool di nutrienti, per cui variare quanto più possibile il legume di base e le verdure da abbinare ci permette di variare i nutrienti che assimiliamo.

Il procedimento di base è sempre lo stesso. Si parte ammollando i legumi secchi per 12-24 ore, cambiando l’acqua almeno una volta, poi scolati, sciacquati e messi in pentola con abbondante acqua. Io aggiungo delle foglie di alloro per evitare la formazione di gas intestinali (che comunque sono ridotti se frullate molto bene i legumi e le loro buccette, in alternativa si possono usare legumi decorticati che vanno cotti secondo indicazioni riportate sulla confezione) + una puntina di bicarbonato che aiuta ad ammorbidire le buccette, rendendo il vostro hummus fenomenale (in alternativa potete anche mettere il bicarbonato nell’acqua di ammollo).
Una volta cotti e ben scolati finiscono direttamente nel frullatore insieme ad un po’ di tahin (o altra crema di frutta secca, secondo me va benissimo anche quella di mandorle, anche lei ricchissima di calcio); se non si ha già pronta la crema di sesamo, alias tahin, la si può preparare mentre i ceci cuociono (Qui il mio procedimento). Si aggiungono anche succo di limone, olio extravergine di oliva e aglio tritato. Io mi regolo moltissimo sul gusto. Ma a spanne direi che per due bicchieri (da 200ml) di legumi cotti metto uno spicchietto d’aglio, uno-due cucchiai di tahin, quattro cucchiai di succo di limone appena spremuto perché a me piace ben asprigno, e circa un cucchiaio di olio evo.

Il super trucco e aggiungere l’acqua di cottura dei legumi per aiutare il frullatore ad amalgamare meglio il tutto: si otterrà una crema spumosa e morbida. A questo punto si può aggiungere cumino in polvere, peperoncino in polvere, paprika affumicata, prezzemolo o altre spezie/erbe aromatiche che piacciono e poi se serve si aggiusta di sale.
Io assaggio l’hummus di continuo, proprio perché non ho una ricetta standard, quindi ammollo sempre grosse quantità di legumi perché poi so che la metà sparisce in preparazione.

[Utilizzo questa banca dati per verificare la composizione nutrizionale degli alimenti.]