Una delle mie colazioni preferite di sempre è il porridge o crema di aveva o pappa di avena. Comodissimo da preparare sia a freddo (anche la sera prima), sia a caldo, ottimo tutto l’anno e si accompagna a qualunque altro alimento. Inoltre ha un altissimo potere saziante e non ci fa avere il calo glicemico a metà mattina (che di solito succede perché non mangiamo abbastanza a colazione). L’aspetto non è dei migliori ma possiamo renderlo gradevole alla vista, sicuramente è buono e ci rallegrerà per tutta la giornata.

Di base uso 3 ingredienti, a cui aggiungo altri alimenti in base a cosa ho in dispensa o di cosa ho voglia.
Avena: è uno dei miei cereali preferiti. La uso in forma di fiocchi che aggiungo nei frullati, nel pane o nel porridge, ma si prestano praticamente a tutto; inoltre sono molto facili da trasformare in farina, semplicemente passandoli nel frullatore qualche secondo. L’avena è un cereale molto particolare sotto diversi punti di vista: intanto è adatto anche ai celiaci, basta trovare quella certificata (che certifica che durante il processo produttivo non ha subìto contaminazioni, perché di base l’avena non ha glutine), inoltre ha un elevato contenuto proteico (17%) rispetto agli altri cereali (10-14% del frumento per esempio) e un moderato contenuto di grassi. Questa sua ripartizione dei macronutrienti conferisce sicuramente un contenuto più alto di calorie, ma permette anche di ottenere un senso di sazietà maggiore e più a lungo. Infine il suo elevato contenuto di fibra alimentare solubile, in particolare di beta-glucani, la rende particolarmente simpatica alla nostra flora batterica intestinale.

Semi di lino: sono la fonte alimentare più ricca di omega 3, anche rispetto agli alimenti di origine animale. Gli acidi grassi omega 3 sono molto sensibili alla luce e al calore, per questo motivo è bene consumare i semi di lino a crudo, oltretutto tritati, in quanto il tegumento risulta molto resistente e non riesce ad essere digerito dal nostro apparato gastroenterico. Inoltre hanno anche un alto contenuto di proteine e di fibra alimentare solubile, in particolare le mucillagini: per questo motivo vengono spesso sfruttati per risolvere problemi di stitichezza blanda.

Kefir di soia: io utilizzo quello autoprodotto, ma vanno benissimo altri yogurt o bevande vegetali. L’assunzione di alimenti fermentati non pastorizzati permette di diversificare la nostra flora batterica intestinale.

Con questi ingredienti di base preparo un porridge a freddo, cioè mescolo tutto e lascio riposare almeno 15 minuti, in alternativa si può mettere tutto in un vasetto la sera prima e lasciarlo in frigorifero per tutta la notte.
Se invece preferite un’alternativa calda si possono far cuocere i fiocchi di avena in un liquido (va bene succo di frutta 100% come quello di mela, bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti o semplice acqua) per circa 10 minuti; in questo caso aggiungo i semi di lino una volta intiepidito il tutto.

Ai tre ingredienti di base di solito aggiungo vaniglia o cannella in polvere per fingere un sapore dolce. Al di sopra al mio porridge invece metto confettura senza zuccheri aggiunti, cocco in scaglie, fave di cacao, burro di semi 100%, frutta fresca, frutta a guscio o tutto quello che volete. Ricordate che di base è già bello ricco e riempie assai lo stomaco grazie all’alto contenuto di fibre, per cui se non siete abituati andateci piano all’inizio.

Non ho messo quantità perché ognuno ha le proprie necessità, per cui lascio fare a voi o al/la professionista che vi segue, questa è solo un’idea.

Fonte: https://smartfood.ieo.it/